Vežbe koje vam mogu pomoći da smanjite upale u organizmu

Dugotrajna upala u bilo kom obliku u organizmu iscrpljuje imuni sistem i može da dovede do niza problema kao što su kardiovaskularne bolesti, rak, dijabetes tipa 2, artritis i druga zdravstvena stanja.

Uz dobar san, niski nivo stresa i zdravu ishranu koji mogu da spreče bilo kakav upalni proces i ojačaju vaš imunološki istem, neophodno je redovno obavljanje dobrih, staromodnih vežbi.

- Svaka akutna vežba izaziva inflamatorni odgovor niskog stepena na koji se telo zatim prilagođava i stvara dugoročnu, antiinflamatornu adaptaciju - kaže dr Stejsi T. Sims, fiziolog i naučnik za ishranu, i dodaje:

- Što ste fizički spremniji, to je manje hroničnih inflamatornih markera.

Lekar, međutim, i upozorava da vežbe visokog intenziteta, posebno kada se izvode sa skraćenim periodima oporavka, izazivaju upornu disregulaciju imunog sistema sa povećanom osetljivošću na bolesti, zbog čega je važno da imate adekvatne dane odmora i da naizmenično smenjujete snažne treninge i vežbe sa pokretima nižeg intenziteta i manjeg uticaja, kao što su istezanje, hodanje, lagana vožnja bicikla...

"Real Simple" predlaže da dodate bar jednu od ovih antiinflamatornih vežbi u svoju fitnes rutinu.

Odlazak u dobru šetnju jedna je od najboljih stvari koje možete da učinite za svoje zdravlje. Ne samo da je besplatno i dostupno skoro svima, već i vreme provedeno u šetnji nudi mnogo dobrobiti, uključujući povećanje energije, poboljšanje pamćenja i uklanjanje stresa.

Takođe može da pomogne i kod upala.

- Iste hemikalije koje se oslobađaju kada je potrebno da se reguliše neko zapaljenje, takođe se oslobađaju i tokom vežbanja - objašnjava Karlos Davila, stručnjak za fitnes, i dodaje:

- Džogiranje ili hodanje u trajanju od 20 minuta je više nego dovoljno da iskoristite prednosti vežbanja kod upale. Štaviše, prema istraživanju u mozgu, ponašanju i imunitetu, čak i samo jedna 20-minutna sesija umerene vežbe na traci za trčanje smanjuje imune ćelije koje proizvode TNF, ključni regulator lokalnog i sistemskog zapaljenja, i pomaže u poboljšanju imunološkog odgovora.

Dizanje tegova, bilo lakih ili teških, ključno je ako želite da zaštitite svoje telo od upale i njenih trajnih efekata.

- Trening snage izaziva antiinflamatorne reakcije posle vežbanja - objašnjava Sims, oslanjajući se na studiju u British Journal of Sports Medicine, gde je otkriveno da su "aktivnosti jačanja mišića povezane sa 10 -17% manjim rizikom od smrtnosti od svih uzroka".

Sistematski pregled 15 studija koje su uključile više od 900 učesnika u Biološkim istraživanjima, otkrili su da joga može da pomogne u smanjenju upala kod brojnih hroničnih stanja, uključujući visok krvni pritisak, hroničan stres, kardiometaboličke faktore rizika i reumatoidni artritis.

- Joga smanjuje upalu, ne samo zbog poboljšanja cirkulacije i umirivanja disanja, već i tako što se umirujućim umom smiruje nervni sistem, što može da smanji okidače za ishranu uzrokovanu stresom - ističe Kimberli Koplend, sertifikovani instruktor joge.

Da biste zaista iskoristili prednosti joge, instruktorka Hope Eliot preporučuje da veoma pažljivo vodite računa o svom dahu dok vežbate.

- Disanje i izdisanje iz nosa pomaže da aktivira parasimpatički nervni sistem, što pomaže pri regulaciji stresa, a samim tim i pri zapaljenju u telu - kaže instruktorka i predlaže vežbe okretanja kičme i pozu "noge uz zid" kao prvu pomoći u borbi protiv upale.

Tražite potpuno nov način da pokrenete svoje srce i da zaustavite upale? Skakanje na mini-trambolini ili skakanje generalno ima toliko mnogo prednosti. Za početak, prema istraživanju, antiinflamatorne vežbe sa malim uticajem, sa visokim kardiospojem su efikasnije od i trčanja. Osim toga, skakanje stimuliše vaš limfni sistem.

- Dakle, čistimo toksine iz tela, a istovremeno smanjujemo upalu - tvrdi Tifani Mari, sertifikovani lični trener.

Takođe, utvrđeno je da da skakanje poboljšava i gustinu kostiju, ravnotežu i smanjuje jačinu bola, prenosi sajt Ona.